#1 Yến mạch qua đêm bao nhiêu calo? Ăn yến mạch có béo không?

Yến mạch qua đêm bao nhiêu calo? Ăn yến mạch có béo không? | Món Miền Trung

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc thơm ngon được nhiều người yêu thích. Yến mạch có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, chất khoáng, chất xơ, chất chống oxy hóa. So với những người ăn kiêng thì  yến mạch bao nhiêu calo, protein? Ăn yến mạch có giảm cân không? Là những thông tin đặc biệt quan trọng để bố trí cơ chế ăn của mình cho thích hợp.

Yến mạch qua đêm (Overnight Oat) là một bữa ăn sáng lành mạnh. Thời gian để sơ chế cũng chỉ tốn 5 phút & đặc biệt bạn có thể sáng kiến tùy vào khẩu vị, sở thích của mình.

tham khảo thêm: yến mạch qua đêm bao nhiêu calo

Những thông tin dưới đây sẽ giúp các bạn tinh thông hơn về vấn đề này.

  • 100g yến mạch bao nhiêu protein
  • 100g yến mạch bao nhiêu carb

Yến mạch bao nhiêu calo?

Trong 100gr yến mạch thô có chứa 389 calo & những thành phần dinh dưỡng như sau:

  • Chất đạm: 16.9gr
  • Carbs: 66.3gr
  • Chất xơ: 10.6gr
  • Chất béo: 6.9gr
  • Thiamine: 51% RDA (Lượng dùng khuyến nghị hằng ngày)
  • Riboflavin: 8% RDA
  • Niacin: 5% RDA
  • Vitamin B6: 6% RDA
  • Folate: 14% RDA
  • Sắt: 26% RDA
  • Phốt pho: 52% RDA
  • Kẽm: 26% RDA
  • Kali: 12% RDA
  • Mangan: 246% RDA

Carbs: 100gr yến mạch phân phối đến 66.3gr carbs. Phần đông lượng carbs này chủ đạo tới từ chất xơ & tinh bột.

Chất xơ: Yến mạch nguyên hạt chứa đến 11% chất xơ, bao gồm cả chất xơ hoà tan & không hoàn tan. Trong số đó, chất xơ hoà tan beta-glucan mang đến nhiều lợi nhuận cho sức khoẻ.

Chất đạm: Protein chiếm khoảng 11 – 17% trọng lượng khô của yến mạch. Trong số đó, avenalin chiếm hàm lượng nhiều nhất (khoảng 80%).

Vitamin & các khoáng chất: Trong yến mạch có chứa nhiều loại vitamin cùng khoáng chất đa dạng, giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho thể xác.

Các hợp chất cây trồng khác: Ngoài các thành phần dinh dưỡng trên, yến mạch còn chứa các hợp chất cây trồng khác như avenathramides, axit ferulic & axit phytic.

 10 phương pháp để yến mạch qua đêm ngon hơn

 10 cách để yến mạch qua đêm ngon hơn 

1. Chọn yến mạch

Chúng ta nên chọn loại yến mạch cán (Rolled oats) hoặc bột yến mạch ăn liền, yến mạch hữu cơ

  • Loại yến mạch cán là loại yến mạch thông dụng nhất, chỉ khác nhau về kích cỡ & độ dày. Yến mạch càng mỏng thời gian nấu càng nhanh. Thông thường từ 5 đến 15 phút
  • Yến mạch ăn liền được cắt & cán cực kỳ mỏng, thành ra bạn hoàn toàn chỉ cần thêm nước sôi là có thể dùng được ngay. Tuy là sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt nhưng yến mạch “ăn liền” có thể sẽ ít chất dinh dưỡng hơn vì thường được thêm phụ gia như đường

không chỉ thế, chúng ta nên đọc kỹ thành phần trước khi mua

2. Chọn lọ chứa

Cho dù bạn chuẩn bị yến mạch qua đêm cho cả tuần, hay chỉ làm một phần duy nhất để ăn ngày mai, thì cũng rất dễ để giữ gìn, lưu trữ.

Bạn có thể sử dụng những hộp đựng đề xuất dưới đây:

  • hộp đựng nhỏ, ly
  • lọ thủy tinh Mason vừa bảo vệ môi trường, vừa đẹp mắt nhất là khi xếp lớp trái cây, bạn sẽ đơn giản nhìn được thành phần & toppings. không chỉ thế thì bình thủy tinh mason là bình kín khí giúp duy trì nhiệt độ của yến mạch & thuận lợi đem đi suốt cả ngày.

Đọc thêm: Top 10 viên uống giảm cân, giảm mỡ bụng CHÍNH HÃNG hiệu quả nhất

3. Chọn sữa

Sữa là một thành phần chẳng thể thiếu để làm ra yến mạch qua đêm. Thường thì bạn sẽ phải dùng hai phần sữa cho một phần yến mạch.

So với những người theo cơ chế ăn thuần chay thì bạn sẽ có lựa chọn thay thế sữa như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân…

4. Chọn toppings

Toppings đem lại cho bạn một lớp dinh dưỡng. Trái cây, quả mọng thường là sự phối hợp đôc đáo với yến mạch, chứa chất chỗng oxy hóa giúp tăng sức mạnh bộ não của các bạn. Nếu bạn mong muốn ăn yến mạch qua đêm có độ giòn, thêm hạt chia, hạt bí ngộ, hanh nhân & granola để phân phối thêm một lượng chất béo có ích cho tim.

Chọn trái cây theo mùa để có độ tươi & gần gũi với sức khỏe. Trong mùa hè bạn có thể mix dâu tây, chuối, dứa & dừa, các loại trái cây nhiệt đới khác. Vào mùa đông thì hãy thêm các mùi vị như quế táo, đào, bí ngô, hạt đậu khấu…

5. Thêm mùi vị

Ngoài việc thêm toppings, bạn có thể thêm mùi vị cho món yến mạch để nó không bị nhạt nhẽo. Hãy thử trộn vani, các loại gia vị như quế, nhục đậu khấu hoặc thảo quả.

6. Để trong tủ lạnh

Để yến mạch của các bạn ngâm qua đêm trong tủ lạnh, tối thiểu là 8 giờ là đủ thời gian để yến mạch hấp thụ toàn bộ các mùi vị. Nếu bạn để lâu hơn (hoặc chuẩn bị sớm hơn vào buổi đêm hôm trước), yến mạch của các bạn sẽ mịn hơn.

7. Trộn trước khi ăn

Trọng yếu: 100g xúc xích bao nhiêu calo

Trước khi ăn, hãy chắc rằng khuấy các thành phần của yến mạch lên nhé!

8. Cho vô lò nướng

Thật chất yến mạch qua đêm nóng hay lạnh đều ngon. Nếu bạn mong muốn ăn nóng thì khuấy một vài lần trước khi bỏ vào lò nướng. Ngay cả khi nhiệt độ biến đổi thì hàm lượng dinh dưỡng cũng không đổi.

9. Thêm một lớp phủ

Nếu bạn mong muốn thêm một tí quả việt quất hoặc một thìa bơ đậu phộng trước khi ăn thì hãy cứ cho thêm vào nhé!

10. Gìn giữ tủ lạnh

Nếu trong tủ lạnh của các bạn có đồ ăn thừa, thay vì sử dụng ly nhựa không có bọc thì hãy để yến mạch vào trong hộp kín (ưu tiên bình Maso). Nó sẽ giúp giữ gìn yến mạch 2 – 3 ngày. Đặc biệt nều thành phần là trái cây tươi, thời gian giữ gìn sẽ càng lâu hơn.

Đọc thêm: 35 loại thức ăn giàu dinh dưỡng chúng ta nên ăn mỗi ngày

Dưới đây là những mẹo yến mạch qua đêm cho bữa ăn sáng ngày mai của các bạn:

Dưới đây là những công thức yến mạch qua đêm cho bữa sáng ngày mai của bạn:

 

1. Bí ngô yến mạch qua đêm với hạt chia

Thông tin dinh dưỡng:

  • Lượng calo: 274
  • Chất béo: 6.5g
  • Carbs: 42g
  • Đường: 9.7g
  • Chất xơ: 10.3g
  • Protein: 14g

Thời gian chuẩn bị: 5p

Thành phần:

  • 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo (hoặc sử dụng vani!)
  • 1/2 cốc sữa hạnh nhân vani không đường
  • 1/4 chén bí ngô băm nát
  • 2 muỗng canh xi-rô cây thích nguyên chất
  • 1/2 muỗng cà phê chế xuất vani
  • 1/2 chén Yến mạch
  • 2 muỗng cà phê hạt chia
  • 1/4 muỗng cà phê quế
  • 1/8 muỗng cà phê hạt nhục đậu khấu
  • 1/8 muỗng cà phê gừng xay

Chỉ dẫn:

Trong một bát vừa, trộn cùng sữa chua Hy Lạp, sữa hạnh nhân, bí ngô nghiền, vani & xi-rô cây thích cho đến khi phối hợp tốt. Khuấy yến mạch, hạt chia & gia vị. Đổ vào lọ thủy tinh hoặc hộp đựng & đặt trong tủ lạnh trong 4 giờ hoặc qua đêm. Làm 1 thực đơn yến mạch qua đêm.

2. Protein với bột yến mạch qua đêm

Thông tin dinh dưỡng

  • Lượng calo: 299
  • Chất béo:4g
  • Chất béo bão hòa: 1g
  • Carbs: 41g
  • Chất xơ: 4g
  • Đường: 12g
  • Protein: 26g

Thành phần:

  • 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
  • 1/4 cốc sữa hạnh nhân vani không đường
  • 2 muỗng canh bột protein vani
  • ½ chén yến mạch
  • 2 muỗng cà phê đường dừa
  • ¼ muỗng cà phê chế xuất vani nguyên chất
  • ⅛ muỗng cà phê chế xuất hạnh nhân nguyên chất
  • Một tí muối kosher

Chỉ dẫn:

Đánh nhanh sữa chua Hy Lạp, sữa hạnh nhân & bột protein với nhau trong một bát trộn hoặc cốc đo lớn, hoặc lắc chúng với nhau trong một cái bình để bột protein được phối hợp tốt nhất có thể. Thêm yến mạch, đường dừa, chế xuất vani, chế xuất hạnh nhân & muối. Đậy bằng bọc nhựa (hoặc che kín nắp lọ) & làm lạnh trong 8 giờ hoặc tối đa 5 ngày.

3. Yến mạch qua đêm Mocha

Thông tin dinh dưỡng

  • Lượng calo: 407 calo
  • Carbs: 72.1g
  • Chất xơ 18.9g
  • Protein: 13.5g

Thành phần

  • ½ cốc yến mạch
  • 2 muỗng canh hạt chia
  • 1 muỗng canh bột ca cao
  • 1 muỗng canh mật ong hoặc xi – rô
  • 1 quả chuối thái lát
  • ½ tách cà phê 118ml

Chỉ dẫn

  • Cho yến mạch, hạt chia, bột ca cao, mật ong & chuối vào lọ
  • Đổ cà phê sau đó đóng nắp. Lắc & khuấy toàn bộ trước khi bỏ vào tủ lạnh
  • Để trong tủ lạnh qua đêm 6 – 8 giờ

4. Bơ đậu phộng với yến mạch để qua đêm

Thông tin dinh dưỡng:

  • Lượng calo: 271
  • Carbs: 46g
  • Chất béo: 6.9g
  • Protein: 9.4g
  • Chất xơ: 6g

Thành phần:

  • 2 quả chuối
  • 100g yến mạch
  • 250 ml sữa
  • ¼ muỗng cà phê quế
  • 1 muỗng bơ đậu phộng

Chỉ dẫn

Có thể bạn quan tâm: đậu nành rang bao nhiêu calo

Nghiền chuối trong bát, thêm các thành phần còn sót lại sau đó đậu nắp để trong tủ lạnh trong 8 giờ qua đêm.

5. Yến mạch quế & việt quất

Thông tin dinh dưỡng:

  • Lượng calo: 389
  • Chất béo: 24g
  • Carbs: 37.9g
  • Đường: 5.8g
  • Chất xơ: 6g
  • Protein: 9.5g

Thành phần:

  • 1 chén yến mạch
  • 1 muỗng canh hạt chia
  • 1 muỗng bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng
  • Sữa cô đặc
  • Chén trái cây ( quả việt quất tươi hoặc đông lạnh hoặc quả mâm xôi, hoặc dâu tây tươi xắt lát)
  • Mật ong

Chỉ dẫn:

Trộn toàn bộ các thành phần phối hợp, sau đó thêm sữa còn sót lại & quấy đều để két hơp. Đậy vung lại sau đó để qua đêm. Tối đa giữ gìn là 5 ngày. Trước khi hưởng thụ bạn có thể thêm chút xi-rô hoặc mật ong vào nhé!

Công dụng của yến mạch

 

Cũng chính vì yến mạch giàu dinh dưỡng như vậy nên yến mạch có rất nhiều chức năng bổ dưỡng:

– Giảm cân hiệu quả: yến mạch giảm cân rất tốt bởi chứa hàm lượng chất xơ cao, mà chất xơ thì cực kì thiết yếu cho bất kỳ cơ chế giảm cân nào. không chỉ thế sử dụng yến mạch thường xuyên cũng bổ trợ kích thích sự thỏa thuận chất trong thể xác, giúp giảm cân hiệu quả hơn.

– Đẹp da: yến mạch được nhiều chị em dùng như 1 loại mặt nạ để dưỡng da. Bởi loại ngũ cốc này giúp mịn da, cấp ẩm, tránh khô da, chống vi khuẩn, ngăn ngừa mụn, giảm thâm, sạm da.

– Tốt cho tim mạch: chất xơ hòa tan trong yến mạch là 1 loại chất dinh dưỡng có thể giảm hấp thu cholesterol vào máu, từ đó ngăn ngừa, bổ trợ các bệnh liên quan đến tim mạch hiệu quả.

– Phụ trợ tiêu hóa: hàm lượng chất xơ trong yến mạch sẽ bổ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, tránh táo bón.

– Ngăn ngừa ung thư: yến mạch chưa nhiều chất chống oxi hóa, bổ trợ thể xác khỏe khoắn, song song giúp sửa chữa, bảo vệ tế bào khỏi bị hư hỏng.

– Cải tổ cơ bắp: đây cũng là 1 nguyên nhân chính mà rất nhiều người tập thể hình thường xuyên dùng yến mạch cho bữa ăn sáng. 100g yến mạch phân phối tới 15g protein giúp đo đạc & tăng cơ bắp. Hơn nữa nguồn carb dồi dào trong yến mạch có chỉ số đường huyết thấp, tác động tiến trình giảm mỡ & tránh mất cơ trong tiến trình luyện tập.

Công dụng phụ khi ăn yến mạch

Bệnh cạnh những công dụng tốt cho sức khoẻ, yến mạch cũng tiềm tàng một vài nguy cơ. Chính vì thế, bạn cần cảnh báo những điều sau đây để bảo đảm an toàn cho sức khoẻ:

  • Yến mạch có chứa avenin. Chính vì vậy, những người mắc chứng nhạy cảm với avenin không nên ăn yến mạch.
  • Trong tiến trình trồng trọt, sản xuất, yến mạch có thể bị nhiễm lúa mì. Thành ra, những người bị bệnh celiac & người mắc chứng dị ứng lúa mì chỉ nên mua sản phẩm nguyên chất, được kiểm định không chứa gluten.

Tác dụng phụ khi ăn yến mạch

Những cảnh báo khi giảm cân với yến mạch

Những lưu ý khi giảm cân với yến mạch

– Khi nấu cháo yến mạch bạn không nên cho nhiều gia vị hoặc dầu mỡ, sẽ làm giảm công dụng giảm cân.

– Yến mạch nên được ăn cùng với nhiều rau củ quả.

– Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, không ăn quá nhiều trong 1 bữa.

– Uống nhiều nước.

– Phối hợp với 1 cơ chế rèn luyện thích hợp để thể xác săn chắc hơn.

– Sau khoảng thời gian có được cân nặng như ý chúng ta nên duy trì ăn sáng bằng yến mạch để duy trì cân nặng, giữ dáng thành công.

Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về đề tài 100g yến mạch bao nhiêu calo & cách giảm cân với yến mạch hiệu quả. Loại ngũ cốc này thực sự rất bổ dưỡng mà không có bất kỳ công dụng phụ nào nên bạn hãy thường xuyên sử dụng để có được thân dường như ý nhé.

Một số từ khóa liên quan:

  • 100g yến mạch bao nhiêu protein
  • 100g yến mạch bao nhiêu carb

XEM THÊM  Cách Bảo Quản Bơ Trong Tủ Đá Dùng Cả Năm, Hướng Dẫn 6 Cách Bảo Quản Bơ Trong Tủ Lạnh